Da bi zmanjšali tveganje za osteoporozo, je priporočljivo povečati porabo živil, bogatih s kalcijem, na primer mlekom in mlečnim izdelkom ter vitaminom D kot piščančjih jajc ali jajc. Poleg tega je pomembno redno telesno vadbo, kot je bodybuilding ali tekmovanje v teku, in se sončite približno 20 minut na dan v spodnji vročini, ne da bi uporabljali zaščito proti soncu.
Ta oskrba pomaga ohranjati močne kosti in počasno izgubo kosti, saj preprečuje nastanek osteoporoze, ki je navadno bolj pogosta po 50. letu starosti. Naučite se prepoznati simptome osteoporoze.
Kako preprečiti
Preprečevanje osteoporoze je treba storiti iz otroštva s sprejetjem preprostih navad, kot so:
- Vadite telesne dejavnosti, na primer hojo, ker sedentarni življenjski slog daje prednost izgubi kostne mase. Višje vaje, kot so vožnja, skakanje, plezanje in plezanje stopnic, na primer, pomagajo krepiti mišice, vezi in sklepov, izboljšanje kostne gostote. Poleg tega vaje za dvigovanje teže ali vadbe za bodybuilding spodbujajo uporabo mišične moči, kar povzroča silo na kosti na kosteh, da povečajo kostno moč;
- Biti 15 do 20 minut izpostavljen soncu, ne da bi uporabljal zaščito pred soncem, saj spodbuja proizvodnjo vitamina D, ki je bistvenega pomena za proces absorpcije kalcija;
- Prenehati kaditi, kajenje cigaret je povezano s povečanim tveganjem za osteoporozo;
- Zmanjšati porabo alkoholnih pijač ;
- Imeti uravnoteženo prehrano, bogato z mlečnimi živili, kot so mleko, sir in derivati, saj so glavni vir kalcija, poleg porabe živil, bogatih z vitaminom D, na primer z jajčnimi ali piščančjimi jetri.
Poleg teh ukrepov je pomembno, da imajo varen dom, da preprečijo padce in zmanjšajo tveganje zlomov. Zato je priporočljivo, da ne boste imeli preproge in v kopalnici postavite drsna tla in zaščitne palice. Takšno oskrbo naj bi izvajali predvsem ljudje, ki imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze, kot so ženske, kadilci, starejši ali osebe z anamnezo osteoporoze.
Preberite druge nasvete, kako okrepiti kosti in preprečiti nastanek osteoporoze, tako da si ogledate ta videoposnetek iz našega strokovnjaka za prehrano in fizioterapevta:
Kaj jesti, da zmanjšate tveganje za osteoporozo
Preprečevanje osteoporoze je mogoče storiti tudi s prehrano, ki mora biti bogata s kalcijem, ki je temeljni mineral za proces oblikovanja skeleta, pa tudi z zagotavljanjem kostne moci in sodelovanjem v procesih mišične kontrakcije, sproščanja hormonov in koagulacijo krvi.
Poleg živil, ki so bogate s kalcijem, je pomembno, da je ustrezen vnos vitamina D, saj je ta vitamin pomemben za spodbujanje absorpcije kalcija v telesu.
Najbolj priporočljiva živila s kalcijem so posneto mleko, jogurt, temno zelena listnata zelenjava, suho sadje in tofu. Živila, bogata z vitaminom D, ki pomagajo preprečevati osteoporozo, so na primer jajca, olje treh jeter ali kuhani losos.
Tukaj je, kako narediti dieto, bogato s kalcijem, za preprečevanje osteoporoze:
Kot alternativo hrani lahko vzamete dodatek kalcija in vitamina D pod zdravniškim nadzorom, ki ga lahko kupite v lekarnah, trgovinah za zdravo hrano ali hipermarkete v obliki tablet. Več o tem, kako deluje ta dodatek kalcija in vitamina D.
