Da bi popravili slabo držo, je treba pravilno pozicionirati glavo, okrepiti mišice hrbta in trebušne regije, ker s šibkimi trebušnimi mišicami in erektorjem hrbtenice obstaja težnja, da se ramena spustijo in se obrnijo naprej, sorazmerno znani hiperkinezi popularno kot "grba", kar je ena najpogostejših vrst slabe drže.
Kaj je mogoče storiti, da bi to držo popravili z rami navzdol spredaj, vključuje:
- Redno vadbo;
- Bodite pozorni na telesno maso in naredite majhne prilagoditve skozi ves dan;
- Pri sedenju poskrbite, da sedite na riti kosti in hrani hrbet na stolu in noge na tleh;
- Ko stojite, obdržite pokončno držo in istočasno razdelite težo telesa na 2 čevlje, da se ne izognete lateralizaciji bokov.
Ljudje, ki sedijo več kot 5 ur na dan, morajo posebno pozornost nameniti, kako sedijo na stolu ali kavču, da bi se izognili kifozi, kar je, ko se prsne hrbtenice bolj vidne s strani.
Za to je nujno, da se telesno zavedajo in obdržijo trebušne mišice, ki izvajajo majhno krčenje, ki je sestavljeno iz "krčenja trebuha", s čimer se pritrdi trebuh v in navzgor. Ta majhna kontrakcija aktivira transverzalne trebušne in diafragmske mišice, ki prav tako pomagajo ohranjati dobro držo.
Vadba za pravilno držo ramen
Vadba v telovadnici ali vadba pilatesov redno pomaga tudi pri ohranjanju dobre drže, ker krepi mišice, ki prispevajo k zdravljenju, da bi izboljšali držo. Poleg tega je priporočljivo, da se vsakodnevno raztezate, da povečate elastičnost mišic in zato vadbe Pilates izkoristijo, saj zahtevajo dobro raztezanje telesa.
Oglejte si vrsto 8 pilatesovih vaj, ki jih lahko redno delate, da okrepite hrbet in izboljšate svojo držo:
Ali potrebujem telovnik, da popravim držo?
Priporočljivo je, da nosite telovnik, da popravite držo, ker delujejo v nasprotju s fizikalno terapijo in težijo dolgoročno poslabšanje položaja. To se lahko zgodi, ker jopiči silijo ramena nazaj, vendar ne okrepijo mišice pravilno, tako da so bolj podolgovati, kot bi morali biti. To neravnovesje v mišični moči poškoduje hrbtenico, poleg tega pa je ena od skrivnosti za popravljanje drže padajoče rame ne doseči ramen nazaj, temveč popraviti položaj glave, ki je ponavadi bolj anteriorna.
Kako popraviti ledveno držo
Zadnji del hrbtenice mora biti vedno v nevtralnem položaju, ne da bi se kostna kost obrnila naprej ali nazaj, kar lahko odpravi hrbtenico ali pusti, da se zadnjica obrnjena navznoter, če gledate s strani. Dobra vaja za popravljanje ledvene drže je najti nevtralni položaj kolka in za to je posledica:
- Stojte z nogami rahlo narazen, malo upognite kolena in počasi premikate kolku naprej in nazaj. Morda bi bilo koristno narediti ta test, tako da se boš pogledal v celozaslonsko ogledalo, stransko, nato pa preveril, ali je prišlo do popravka ali hiperlordoze. Izziv je ohraniti nevtralni položaj kolka, pri čemer ni pretiravanja v ukrivljenosti hrbtenice.
Za boj proti hiperlordozi : kar lahko storite, je raztezanje, ki ga sestavljajo ležanje na trebuhu, upogibanje nog in objemanje, ostanejo v tem položaju za nekaj sekund. Ponovite vajo 5-krat.
Za boj proti ledvični rektifikaciji : dobra vaja je, da ležite na trebuhu in postavite kroglico za ping pong, kjer mora biti ukrivljenost hrbtenice in držati ta položaj nekaj sekund. Ne pozabite nikoli dati telesne teže na žogico.
Za najboljše rezultate je pomembno, da se za posamezno oceno posvetujete s fizioterapevtom, še posebej, če so bolečine v hrbtu.
Kako popraviti zaspano držo
Za uravnavanje drže med spanjem je treba spati v pravilnem položaju telesa. Idealno je, da ležite na svoji strani, z majhnim vzglavnikom med kolena in vzglavnikom, da bi dobro držali glavo, tako da lahko hrbtenica stoji pokončno, gledano s strani. Če je mogoče, si oglejte ogledalo v tem položaju ali prosite drugo osebo, naj vidi, ali je hrbtenica očitno dobro nameščena.
Pri spanju trebuha uporabite spodnjo blazino in postavite še eno blazino pod kolena. Spanje na želodcu ni priporočljivo. Več podrobnosti najdete na: Poiščite najboljši vzmetnice in vzglavnik za boljši spanec.
Kdaj narediti fizioterapijo
Priporočamo, da obiščete fizioterapevta, če imate bolečine v hrbtu, ramenih, vratu ali napetost, še posebej, če imate odstopanja hrbtenice, ki kažejo na slabo držo.
Glavne posturalne spremembe so anteriorizirane; hiperkefoza, popularno znan kot hunchback; hiperlordoze in tudi stranski odmik hrbtenice, ki je skolioza. Vse te razmere je treba čim prej odpraviti, da bi se izognili bolečinam v hrbtu, glavobolih, ki prav tako preprečujejo druge težje situacije, kot je npr. Hernirani disk in vpletenost Išijskega živca.
Da bi odpravili grozno držo, ki povzroča bolečine v hrbtu, je na primer morda treba opraviti posebno zdravljenje z naprednim fizikalnim zdravljenjem, ki vključuje statične vaje, ki jih vodi fizioterapevt. Toda pred začetkom zdravljenja je potrebno temeljito ovrednotiti držo, da pozna odstopanja, ki jih ima oseba, in voditi vaje raztezanja in krepitve, ki so večje označene za vsako osebo, ker je serija vaj ponavadi individualna, ker Vsak človek je edinstven.
