Pitje kofeina pred treningom izboljša učinkovitost, ker ima stimulativni učinek na možgane, povečuje pripravljenost in predanost vožnji. Poleg tega povečuje mišično moč in izgorevanje maščob ter zmanjša utrujenost pri vadbi po treningu, kar pomeni občutek utrujenosti in izčrpanosti mišic po telesni aktivnosti.
Tako kofein pomaga pri aerobnem in anaerobnem treningu in lahko prinese koristi tudi po porabi po treningu, ker olajša prenos glukoze iz krvi v mišice, kar pomaga pri obnavljanju mišic.
Priporočena najvišja vrednost tega dodatka je približno 6 mg na funt, kar ustreza približno 400 mg ali 4 skodelice močne kave. Njegovo uporabo je treba izvajati zmerno, saj lahko povzroči zasvojenost in nekatere neželene učinke, kot so draženje in nespečnost.
Koristi kofeina za usposabljanje
Prednosti kave pred vadbo so:
- Izboljšuje pozornost in koncentracijo, ker deluje kot možganska stimulantna sredstva;
- Poveča agilnost in razpoloženje z zmanjšanjem občutka utrujenosti;
- Poveča moč, mišično krčenje in vzdržljivost;
- Izboljša dihanje s spodbujanjem dilatacije dihalnih poti;
- Olajša opekline maščobe v mišicah;
- Zmanjšuje se, ker ima termogeni učinek, ki poleg zmanjšanja apetita pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob.
Učinek povečanega pekšanja maščobe v kavi spodbuja izgubo teže in povečano mišično maso ter izboljša občutek utrujenosti mišice po fizični aktivnosti.
Je kofein boljši pred ali po treningu?
Kofein naj bo prednostno porabljen pred vadbo za izboljšanje telesne zmogljivosti med aerobno in hipertrofično telesno dejavnostjo. Ker se hitro absorbira skozi prebavni trakt in doseže koncentracijo najvišje koncentracije v krvi v približno 15 do 45 minutah, bi bilo idealno, da ga je treba porabiti približno 30 minut do 1 ure pred vadbo.
Vendar pa ga lahko tudi zaužijete čez dan, ker njegovo delovanje traja od 3 do 8 ur v telesu, ki doseže učinke do 12 ur, kar se razlikuje glede na predstavitveno formulo.
Že v post-treningu lahko kofein uporabljajo športniki, ki iščejo mišično maso, saj pomaga pri prenosu sladkorja v mišično in mišično okrevanje za naslednjo vadbo, vendar je v idealnem primeru treba govoriti z prehranjevalcem oceniti, ali je ta možnost v vsakem primeru bolj koristna kot uporaba pred treningom.
Priporočena količina kofeina
Količina kofeina, priporočena za najboljše rezultate med treningom, je od 2 do 6 mg na kilogram mase, vendar jo je treba začeti z majhnimi odmerki in postopoma povečevati glede na dovoljeno odstopanje vsake osebe.
Največji odmerek za osebo 70 kg, na primer, je 420 mg ali 4-5 praženih kav, kar je večji od tega odmerka, je nevaren, saj lahko povzroči resne neželene učinke, kot so tresenje, palpitacijo in omotico. Poznavanje več o kavi in kofeinskih pijačah lahko povzroči prevelik odmerek.
Kofein je prisoten tudi v drugih živilih, kot so brezalkoholne pijače in čokolade. Preverite tabelo spodaj za količino kofeina v nekaterih živilih:
| Izdelek | Količina kofeina (mg) |
| Pražena kava (150 ml) | 85 |
| Instant kava (150 ml) | 60 |
| Kafa brez kofeina (150 ml) | 3 |
| Čaj, izdelan iz listov (150 ml) | 30 |
| Instant čaj (150 ml) | 20 |
| Mlečna čokolada (29 g) | 6 |
| Gornja čokolada (29 g) | 20 |
| Čokolada (180 ml) | 4 |
| Soda koza (180 ml) |
18 |
Kofein se lahko porabi tudi v obliki dodatkov, kot so kapsule ali v obliki brezvodnega kofeina ali metilksantina, ki je njen očiščen prašek, ki je bolj koncentriran in ima lahko močnejše učinke. Te dodatke lahko kupite pri manipulacijskih lekarnah ali športnih izdelkih. Oglejte si, kje kupiti in kako uporabljati kofein v kapsulah.
Poleg kofeina so domače energetske pijače tudi odlična možnost za izboljšanje učinkovitosti vadbe, ki vam daje več energije za treniranje. Tukaj je, kako pripraviti okusno energijsko pijačo z medom in limono, ki bo med vadbo pekla, gledal ta videoposnetek iz našega strokovnjaka za prehrano:
Kdo ne bi užival kofein
Uporaba kofeina ali odvečne kave ni priporočljiva za otroke, nosečnice, doječe ženske ter za ljudi z visokim krvnim tlakom, aritmijo, boleznijo srca ali razjedami želodca.
Prav tako se je treba izogniti ljudem, ki trpijo za nespečnostjo, anksioznostjo, migreno, tinitusom in labirintitisom, saj lahko poslabšajo simptome.
Poleg tega bi morali ljudje, ki na primer uporabljajo MAOI podobne antidepresive, kot so fenelzin, pargyline, seleginin in tranilcipromin, na primer izogibati visokim odmerkom kofeina, saj lahko pride do zveze učinkov, ki povzročajo visok krvni tlak in hiter srčni utrip.
