Diet za pridobivanje mišične mase

Prehrana za povečanje mišične mase vključuje strategije, kot so poraba več kalorij, kot ste porabili, povečanje količine beljakovin čez dan in uživanje dobrih maščob. Poleg okrepljene prehrane je pomembno, da redne vadbe zahtevajo veliko mišične mase, saj se spodbuja hipertrofija prenese na telo.

Prav tako je pomembno zapomniti, da je za ohranjanje vitke in izgube maščobe istočasno izogibajte porabi sladkorja, bele moke in industrijskih proizvodov, saj so glavni spodbujevalci pri proizvodnji maščob v telesu.

Tukaj je 7 korakov za povečanje rezultatov:

1. Zaužijte več kalorij kot porabite

Če porabite več kalorij, kot ste porabili, je nujno hitrejše pridobivanje mišične mase, saj vam bodo presežne kalorije skupaj z vadbami povečale vaše mišice. Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete dnevno, poskusite z naslednjim računalcem:

2. Ne preskočite obrokov

Izogibanje snackanju je pomembno, tako da je mogoče doseči vse potrebne kalorije čez dan, ne da bi spodbudili morebitne izgube pusto maso v daljšem času. V idealnem primeru bi morali narediti 5 do 6 obrokov na dan, z dodatno pozornostjo pri zajtrku, pred in po treningu.

3. uživajte več beljakovin

Povečanje vnosa beljakovin je potrebno, da se omogoči rast mišične mase. Pomembno je, da so živilski viri beljakovin dobro porazdeljeni čez dan, ne pa zgolj v dveh ali treh obrokih. Ta živila so predvsem živalskega izvora, kot so meso, ribe, piščanec, sir, jajca in mleko ter mlečni izdelki, vendar se lahko v beljakovinah najdemo v dobrih količinah tudi v živilih, kot so fižol, grah, leča, arašidi in čičer .

Poleg tega so morda potrebni včasih dodatki na osnovi beljakovin, kot so Whey Protein in Casein, še posebej uporabljeni v času po treningu ali za povečanje hranilne vrednosti beljakovinskih obrokov skozi ves dan. Glejte top 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase.

4. Jejte dobre maščobe

V nasprotju s splošnim prepričanjem poraba dobrih maščob pomaga zmanjšati kopičenje maščob v telesu in celo olajša povečanje kalorij v prehrani, da pridobi mišično maso. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so arašidi, arašidova pasta, oreščki, oreški, lešniki, makadamski orehi, ribe, kot so tuna, sardine in losos, oljčno olje in semena.

Skozi dan se lahko ta živila dodajajo v prigrizkih, kot so recepti v krepioci, in se piškoti prilegajo, v jogurti, v vitaminih in v glavnih obrokih.

5. Pijte veliko vode

Pijte veliko vode, je zelo pomembno, da spodbujajo hipertrofijo, ker za rast mišicnih celic potrebujemo več vode, da zapolni večjo velikost. Če pride do nezadostnega vnosa vode, bo dobiček mišične mase počasnejši in težji.

Zdrava odrasla oseba mora za vsak kg telesne mase porabiti najmanj 35 ml vode. Tako mora oseba, ki tehta 70 kg, porabiti najmanj 2450 ml vode na dan in pomembno je vedeti, da umetne ali sladke pijače ne pridejo v ta namen, kot so brezalkoholne pijače, alkoholne pijače, sokovi in ​​umetni čaji.

6. Uporabite najmanj 2 sadja na dan

Poraba najmanj 2 sadja na dan je pomembna za pridobivanje vitaminov in mineralov, ki spodbujajo mišično okrevanje po treningu, kar spodbuja hitrejšo in bolj hipertrofično regeneracijo mišične mase.

Poleg tega so vitamini in minerali, prisotni v sadju in zelenjavi, pomembni za krčenje mišic, kar zmanjšuje občutek utrujenosti med treningom in krepitvijo imunskega sistema.

7. Izogibanje sladkorju in predelanim živilom

Izogibanje visokokontrokovnim in sladkornim bogatim živilom je pomembno, da ne spodbujajo pridobivanja maščobe v telesu, še posebej, ker prehrana z množico že ima presežne kalorije. Tako je za preprečitev telesne mase, ki se pridobiva iz maščobe, potrebno umakniti iz prehrambenih živil, kot so sladkarije, piškotki, pecivo, toast, hitra hrana, klobase, klobase, slanina, cheddar in šunka.

Ta živila je treba zamenjati za polnozrnat kruh, krekerje in cele pecivo, siri, kot so sirila, mine in krompir, jajca, meso in ribe.

Meni za povečanje mišične mase

Meni za povečanje mišične mase se razlikuje glede na intenzivnost vadbe in velikost, spol in starost vsake osebe, vendar v naslednji tabeli je primer menija za hipertrofijo:

Pomembno je vedeti, da šele po vrednotenju z nutricionistom je mogoče vedeti, ali je treba dodati nekaj dodatka za pridobivanje mišic, ker je pretirana uporaba teh izdelkov škodljiva za zdravje.

Oglejte si naslednji videoposnetek in se naučite, kako v prehrani vstaviti živila z visoko vsebnostjo beljakovin.