Nenadzorovano uravnavanje krvnega tlaka je možno, z navadami, kot so fizična aktivnost 5-krat na teden, izguba telesne mase in zmanjšan vnos soli.
Ti odnosi so bistveni za preprečevanje visokih krvnih tlakov v pre hipertenziji in so lahko tudi zdravniki usmerjeni kot poskus nadzora tlaka pred začetkom zdravljenja z zdravili v obdobju od 3 do 6 mesecev, če je tlak nižji 160x100mmHg.
Če so zdravila že začela, jih ni mogoče ustaviti, vendar so tudi te spremembe v načinu življenja zelo pomembne, tako da zdravljenje lahko pravilno uravnava pritisk, čeprav omogoča zmanjšanje odmerkov zdravil .
Glavni vzroki, ki so se izkazali za pomoč pri nadzoru tlaka naravno, so:
1. Izguba teže
Izguba teže in nadzorovanje telesne teže je zelo pomembno, ker obstaja neposredna povezava med telesno maso in tlakom, ki se običajno poveča pri prekomerni telesni teži.
Poleg zmanjšanja celotne telesne maščobe je zelo pomembno tudi zmanjšati obseg oboda trebuha, saj abdominalna maščoba predstavlja veliko tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je srčni infarkt.
Da bi zagotovili nadzorovano težo, je treba imeti težo, ki ustreza indeksu telesne mase med 18, 5 in 24, 9 mg / kg2, kar pomeni, da ima oseba idealno količino teže za svojo višino. Bolje razumeti, kaj je ta izračun, in vedite, če imate prekomerno telesno težo in kako izračunate ITM.
Obseg trebuha, merjen z merilnim trakom v predelu višine pupka, mora biti pri ženski pod 88 cm in 102 cm pri moškem, da se na zdravje označi trebušna maščoba v varni količini.
2. Sprejmi dieto sloga DASH
Dieta v slogu DASH ponuja prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, celimi zrni in mlečnimi izdelki, kot so jogurt in beli siri ter nizko vsebnost maščob, sladkorjev in rdečega mesa, kar dokazano prispeva k izgubi teže in nadzoru krvnega tlaka.
Pomembno je tudi, da se izognete uživanju konzerviranih, konzerviranih ali zamrznjenih živil za neposredno uživanje, saj vsebujejo prekomerne količine natrija in konzervansov, ki povzročajo večji pritisk in se jim je treba izogibati.
Poleg tega je pomembno piti 1, 5 do 2 litra vode na dan, da bo telo hidrirano, uravnoteženo in omogočilo pravilno delovanje organov.
3. Uporabljajte manj kot 6 g soli na dan
Zelo pomembno je nadzorovati porabo soli, tako da se porabi manj kot 6 g soli na dan, kar ustreza 1 žlici tanke plasti in je enakovredno 2 g natrija.
Za to je treba v paketu za hrano opazovati in izračunati količino soli, poleg tega, da se izognemo uporabi soli, da bi se strdila hrana, pri čemer je prednostna uporaba začimb, kot so kumina, česen, čebula, peteršilj, poper, origano, listi bazilike ali zaliv, na primer. Naučite se rasti in pripraviti začimbe za zamenjavo soli.
Spreminjanje prehranjevalnih navad lahko zmanjša krvni tlak do 10 mmHg in je dober zaveznik, da se izognejo ali se izogibajo višjim odmerkom zdravila. Preverite dietetične prehranske smernice in dietni meni za nadzor nad hipertenzijo.
4. Vadite vaje 5 krat tedensko
Vadba telesnih dejavnosti je najmanj 30 minut do 1 ure na dan, 5 krat na teden, bistvenega pomena za nadzor nad pritiskom, zmanjšanje od 7 do 10 mmHg, kar lahko pomaga preprečiti uporabo drog v prihodnosti ali zmanjšati odmerek zdravil.
To je zato, ker vadba izboljša cirkulacijo krvi skozi posode in pomaga pri delovanju srca ter pomaga nadzirati stopnje hormonov, ki povečujejo pritisk, kot sta adrenalin in kortizol.
Nekatere odlične možnosti so hoja, vožnja, pedaliranje, plavanje ali ples. V idealnem primeru bi bilo treba anaerobno vajo, z nekaj težo, povezati 2-krat na teden, po možnosti po sproščanju z medicino in z vodstvom telesne vzgojiteljice.
5. Zaprite kajenje
Kajenje povzroča poškodbe in poslabšanje delovanja krvnih žil, poleg tega pa povzroča povečanje pritiska, poleg tega pa je pomemben dejavnik tveganja za različne kardiovaskularne, vnetne in rakave bolezni.
Kajenje cigareta ni samo povezano z zvišanjem krvnega tlaka, ampak v mnogih primerih lahko celo negira učinek zdravil pri tistih, ki že imajo zdravljenje.
Poleg tega je pomembno, da je nadzorovana navada pitja alkoholnih pijač, saj je tudi vzrok za zvišan krvni tlak. Torej, vaša poraba mora biti zmerna in ne sme presegati količine 30 gramov alkohola na dan, kar je enako 2 pločevinami piva, 2 kozarca vina ali 1 odmerek viskija.
6. Jejte več hrane s kalijem in magnezijem
Zdi se, da je zamenjava teh mineralov, po možnosti prek prehrane, čeprav ni dokazana, povezana z boljšim nadzorom tlaka, saj so pomembne za presnovo, predvsem živčnega sistema, krvnih žil in srčnih mišic.
Priporočilo dnevnega magnezija je do 400 mg pri človeku in 300 mg pri ženskah, priporočilo kalija pa je približno 4, 7 grama na dan, kar običajno dosežemo s prehrano, bogato z zelenjavo in semeni. Preverite, kakšna hrana ima veliko magnezija in kalija.
7. Zmanjšajte stres
Anksioznost in stres povečujeta ravni moških hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki pospešujejo srčni utrip in pogodbeno posodo, povečujejo krvni tlak.
Vztrajnost te situacije lahko dodatno poveča pritisk, zaradi česar je oteženo zdravljenje in povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, kot sta srčni infarkt in možganska kap.
Za boj proti stresu je priporočljivo izvajati telesne vaje, dejavnosti, kot so meditacija in joga, ter spodbujajo potovanja in družabna srečanja, na primer, ki pomagajo uravnavati občutke in ravni kontrolnega hormona v telesu. V hujših primerih je priporočljivo tudi poiskati strokovno pomoč s psihoterapevtskimi in psihiatričnimi posvetovanji.
