Kegeljske vaje, znane tudi kot vaje medeničnega dna, krepijo mišice, ki podpirajo maternico in mehur, kar pomaga nadzorovati urin in izboljšati intimni stik. Vadba teh vaj med nosečnostjo pomaga pri usposabljanju za normalno rojstvo, ko je treba otroka prisiliti, da zmanjša bolečino in čas dela.
Kako vedeti, katere mišice naj se sklenejo
Odličen način, kako ugotoviti, kako pravilno izvajati kontrakcije, je vstaviti prst v vagino in poskušati stisniti prst. Še en dober način za prepoznavanje mišic je s piškotom, da bi poskušali ustaviti curek urina. Vendar pa ni priporočljivo, da to vajo opravite s polnim mehurjem, ker lahko povzroči, da se urina vrne skozi urenike, ki povzročajo okužbo sečil.
Pri ugotavljanju, kako je treba krčenje potekati, je treba poskušati ne krčiti preveč trebuha, da ne bi porabili dodatne energije s sklepanjem abs ali sklepanjem mišic okoli anusa, kar je lahko na začetku težje. V vsakem primeru lahko ginekolog, porodniška ali fizioterapevtka v posvetovanju osebno navede, kako lahko izvajajo vaje pravilno.
Kako narediti vajah na tleh
Za krepitev medeničnega dna med nosečnostjo mora noseča ženska storiti naslednje:
- Izpraznite mehur, popolnoma odstranite moko;
- Te iste medenične mišice naročite 10 sekund;
- Sprostite se za 5 sekund.
Vadba je sestavljena iz približno 100 kontrakcij dnevno, razdeljenih na množico 10 ponovitev.
Napredovanje vaje je povečanje časa vsakega krčenja. Torej, vsakič, ko si sklenite mišične mišice medeničnega dna, morate šteti do 5 in se sprostite, ponovite ta korak 10 do 20-krat zapored.
Majhne vaginalne stožce, ki so primerne za ta namen, se lahko vnesejo v vagino in pomagajo nadalje krepiti te mišice s povečanjem intenzivnosti vsake vadbe.
Kdaj in kje narediti vaje
Kegeljske vaje se lahko izvajajo v katerem koli položaju, ne glede na to, ali sedijo, ležijo ali stojijo. Vendar pa je lažje zagnati vaje, ki ležijo z nogami, ki so ukrivljene, in po nekaj dneh lahko vaje opravite v položaju 4, ki sedijo ali stojijo z nogami narazen.
Lahko začnete prakticirati to usposabljanje v kateri koli fazi vaše nosečnosti, vendar je morda po 28 tednih, ko je ženska v drugem trimesečju nosečnosti, bolj potrebna, ko boste morda začeli opazovati nekaj težav pri nadzoru urina in to prav tako je pravi trenutek, da se pripravimo na porod.
Te vaje je mogoče izvajati tudi med intimnim stikom, kar ženskam in partnerju lahko prinese več užitka.
