Kako narediti rjavi riž in glavne prednosti

Rjavi riž je žita, bogata z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in minerali, poleg drugih snovi, ki imajo antioksidativne lastnosti, kot so polifenoli, orizanol, fitosteroli, tokotrienoli in karotenoidi, katerih redno uživanje prispeva k preprečevanju bolezni, kot so diabetes in debelost.

Glavna razlika med rjavim in belim rižem je v tem, da se s slednjega odstranijo lupina in kalčki, ki je del zrna, ki je bogat z vlakninami in vsebuje vse zgoraj omenjene hranilne snovi, zato je z belim rižem povezan povečano tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Uživanje rjavega riža lahko prinese več koristi za zdravje, med katerimi so glavne:

1. Izboljša zdravje črevesja zaradi prisotnosti vlaken, ki pomagajo povečati količino blata in olajšajo evakuacijo, saj je odlična možnost za osebe z zaprtjem;
2. Prispeva k hujšanju, saj ima kljub ogljikovim hidratom tudi vlaknine, ki ob zmerni količini pomagajo povečati občutek sitosti in zmanjšati porabo hrane. Poleg tega ima rjavi riž več bioaktivnih spojin, in sicer gama orizanol, ki je obetavna spojina proti debelosti;
3. Pomaga pri zniževanju holesterola, saj je bogat z antioksidanti, ki zmanjšujejo in preprečujejo oksidacijo maščob ter zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja;
4. Prispeva k uravnavanju krvnega sladkorja zaradi prisotnosti vlaknin, ki dajo rjavemu rižu zmeren glikemični indeks, tako da se glukoza v krvi ob porabi ne poveča toliko. Nekatere študije poleg tega kažejo, da so njegove antidiabetične lastnosti lahko povezane tudi z gama orizanolom, ki ščiti celice trebušne slinavke, odgovorne za proizvodnjo inzulina, ki je hormon, ki pomaga uravnavati sladkor;
5. Pomaga pri preprečevanju raka, saj ima bioaktivne spojine z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali;
6. Ima nevroprotektivni učinek zaradi prisotnosti antioksidantov, ki pomaga preprečevati nevrodegenerativne bolezni, na primer Alzheimerjevo bolezen.

Poleg tega je rjavi riž bogat z beljakovinami, ki v kombinaciji z nekaterimi stročnicami, kot so fižol, čičerika ali grah, tvorijo kakovostne beljakovine, ki so lahko odlična možnost za vegane, vegetarijance ali ljudi s celiakijo. Znanstvena študija poroča, da so beljakovine rjavega riža primerljive s sojinimi beljakovinami in sirotko.

Prehranske informacije za rjavi riž

Spodnja tabela primerja hranilno vrednost rjavega riža s hrano belega riža:

Komponente100 g kuhanega rjavega riža100 g dolgozrnatega rižaKalorije124 kalorij125 kalorijBeljakovine2,6 g2,5 gMaščobe1,0 g0,2 gOgljikovi hidrati25,8 g28 gVlakna2,7 g0,8 gVitamin B10,08 mg0,01 mgVitamin B20,04 mg0,01 mgVitamin B30,4 mg0,6 mgVitamin B60,1 mg0,08 mgVitamin B94 mcg5,8 mcgKalcij10 mg7 mgMagnezij59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgŽelezo0,3 mg0,2 mgCink0,7 mg0,6 mg

Kako pripraviti rjavi riž

Razmerje za kuhanje riža je 1: 3, to pomeni, da mora biti količina vode vedno trikrat večja od količine riža. Najprej je treba rjavi riž približno 20 minut namočiti in dodati toliko vode, da ga pokrije.

Za pripravo riža v ponev dajte 1 ali 2 žlici olja in, ko je vroč, dodajte 1 skodelico rjavega riža in premešajte, da se prepreči, da bi se prijel. Nato dodajte 3 skodelice vode in ščepec soli, kuhajte na zmernem ognju, dokler voda ne zavre in, ko se to zgodi, temperaturo znižajte na nizek ogenj, nato pokrijte ponev, da kuha približno 30 minut ali več kuhana.

Ko zagledate luknje med rižem, izklopite ogenj in pustite, da počiva še nekaj minut z odprtim pokrovom, kar rižu omogoči, da do konca vpije vodo.

Oglejte si spodnji video za recept za rjavi riž z zelenjavo, ki vam lahko pomaga pri hujšanju in uravnavanju holesterola:

Je bila ta informacija uporabna?

Da ne

Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:

Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.

E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:

Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.

Tvoje ime:

Razlog za obisk:

--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje

Ali ste zdravstveni delavec?

NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo

Bibliografija

• SALEH Ahmed; WANG Peng in sod. Rjavi riž v primerjavi z belim rižem: prehranska kakovost, potencialne koristi za zdravje, razvoj prehrambenih izdelkov in tehnologije za konzerviranje. Izčrpni pregledi na področju znanosti o živilih in varnosti hrane. 00. 1-27, 2019
• PORTUGALSKA INFORMACIJSKA PLATFORMA ZA ŽIVILO. Sestava hrane: Kuhan beli riž. Na voljo v:. Dostopno 8. maja 2020
• DRŽAVNA UNIVERZA V KAMPINIH - UNICAMP. Tabela sestave brazilske hrane. 2011. Na voljo na :. Dostopno 10. oktobra 2019
• BRITANSKI MEDICINSKI ČASOPIS. Uživanje belega riža in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: metaanaliza in sistematični pregled. 2012. Na voljo na :. Dostopno 8. maja 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. Uživanje belega riža je dejavnik tveganja za presnovni sindrom pri odraslih v Teheranu: potencialni pristop v teheranski študiji lipidov in glukoze . Arhiv iranske medicine. 17. 6; 435-440, 2014