Kako narediti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na zmanjšanju porabe preprostih ogljikovih hidratov v hrani, kot so beli riž, testenine in kruh. Da bi nadomestili zmanjšanje ogljikovih hidratov, bi morali povečati vnos beljakovin, kot so meso in jajca ter dobre maščobe, ki so prisotne v živilih, kot so avokado, oreščki, oljčno olje in ribe, kot so sardele in losos.

Ta prehrana je zelo učinkovita pri hujšanju, saj metabolizem najbolje deluje s povečano vsebnostjo beljakovin in dobro maščobo v hrani, kar pomaga zmanjšati vnetje v telesu in se boriti proti zadrževanju tekočine. Oglejte si, katera živila imajo ogljikove hidrate.

Kako narediti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če želimo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, moramo še posebej izločiti preproste ogljikove hidrate iz hrane, kot so sladkor, bela masa, beli riž, brezalkoholne pijače, sladki in slani. Poleg tega je v nekaterih primerih morda treba omejiti tudi porabo dobrih ogljikovih hidratov, kot so rjavi kruh, oves, sladki krompir in jams.

Količina ogljikovih hidratov, ki bi jo bilo treba izločiti iz prehrane, se razlikuje glede na presnovo vsakega od njih, zato ga je treba postopoma izvajati, da je telo dobro uveljavljeno in da ni nobenih stranskih učinkov, kot so glavoboli, omotica in spremembe v razpoloženju .

Prigrizki morajo vključevati živila, kot so jajca, siri, oreški, avokado in kokosovo olje, in jih je mogoče uravnotežiti z 1 rezino kruha ali 1 plodov, na primer. Kosilo in večerja morata biti bogata s solato, mesom in olivnim oljem ter imajo lahko malo ogljikovih hidratov, kot so riž ali testenine, fižol, squash in krompir. Glej recepte za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Hrana je dovoljena

Živila, dovoljena v prehrani Low Carb so:

• Sadje, zelenjava in stročnice;
• Meso, piščanec in ribe;
• Siri;
• Jajca;
• Oljčno olje, kokosovo olje in maslo;
• Matice, mandlji, lešniki, brazilski oreški;
• Semena na splošno, kot so chia, laneno seme, sončnično in sezamovo;
• Čaji in brez sladkorja;
• Voda, od 2 do 3 litra na dan.

Poleg tega, da se uporablja za izgubo teže, je ta dieta prikazana tudi za zdravljenje težav, kot so visok holesterol, diabetes, visok trigliceridi in visok krvni tlak.

Prepovedana hrana

V tej prehrani je pomembno, da se izognemo vsem živilom, ki imajo veliko količino ogljikovih hidratov. Na ta način je dobra izbira preveriti oznako živil pred porabo. Vendar pa je nekaj primerov vrst živil, ki jih je treba izogibati:

• Sladkor : vključno z živili, kot so brezalkoholne pijače, sadni sokovi, sladila, sladkarije, sladoledi, pecivo in piškoti;
• Žita, kot so pšenica, ječmen ali rž, in živila, kot so kruh, piškoti, pikantni, toast;
• Transmaščobe : pakirani krompirjevi čipsi, zamrznjene pripravljene jedi, margarine;
• Predelane mesnine: pršut, puranje prsi, klobase, klobase, salame, mortadella, slanina;
• Drugo: beli riž, bele testenine, farofa, tapioka in kuskus.

Zato je pomembno, da se skušamo izogniti vsem vrstam industrijskih izdelkov, saj ponavadi vsebujejo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov in dajejo prednost svežim naravnim izdelkom in zelenjavi.

Hrana je dovoljena zmerno

Ta živila se lahko uživajo 1 do 2-krat na dan, ki uravnotežijo porabo beljakovin in dobrih maščob:

• Kruh ;
• Zrna : rjavi riž, cel testenin, koruza, fižol, leča, čičerika;
• Mleko in jogurt ;
• Gomolji : krompir, sladek krompir, jams, kasava in kasava.

Na splošno ljudje, ki redno izvajajo telesno dejavnost, običajno prenašajo večje količine ogljikovih hidratov v prehrani, ne da bi dobili tako težko težo.

Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V naslednji razpredelnici je prikazan tridnevni primer prehrane Low Carb.

Če želite slediti prehrani, mora nizko vsebnost ogljika piti 2 do 3 litra vode na dan, saj je to prehrana, bogata z vlakninami. Poleg tega je pomembno, da v dnevni prehrani vključimo tudi dobre maščobe, povečamo porabo oljčnega olja, oreškov, arašidov, avokada, kokosovega oreha in rib. Oglejte si primere zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prednosti nizkoogljične prehrane

Po nizki prehrani prehrane prinaša koristi za zdravje, kot so:

• Dajte več sitosti, ker povečanje porabe beljakovin in maščob odpravi lakoto dlje;
• Nižje ravni holesterola in trigliceridov;
• Povečanje dobrega holesterola;
• Pomoč pri nadzoru diabetesa;
• Izboljšajte delovanje črevesja tako, da vsebujejo več celih živil;

Količina ogljikovih hidratov v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se spreminja glede na potrebe posameznika in raven telesne aktivnosti, vendar pa morajo ogljikovi hidrati predstavljati manj kot 40% kalorij v prehrani.

Na splošno je manj ogljikovih hidratov v prehrani, večji je spodbujevalni učinek hujšanja, vendar je priporočljivo, da se zmanjšanje ogljikovih hidratov opravi z nadaljnjim spremljanjem prehranjevalcev, saj lahko povzroči težave, kot so nihanje razpoloženja, imuniteta in glavoboli.

Recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za rezine zucchini

Sestavine:
• 1 majhna bučka, razrezana na tanke trakove
• 1 čajna žlička kokosovega olja ali oljčnega olja
• Morske soli in mletega popra, po okusu

Način priprave:

Razpršite bučke na dolžino v obliki špagetskih rezancev. Obstajajo tudi posebni rezalniki, ki rezanje zelenjave v obliki špagetov. V ponev ogrejte kokosovo olje ali oljčno olje in položite trakove bučke. Sauté približno 5 minut ali dokler se bučke ne začne zmehčati. Začinite s soljo, česnom in črnim poprom. Izklopite toploto in dodajte želeno meso ter paradižnikovo ali pesto omako.

Oglejte si te in druge nasvete v naslednjem videoposnetku:

Oglejte si drugo prehrano, da izgubite težo, vendar to popolnoma odpravi ogljikove hidrate: Atkins Diet.