Če želite teči, ko imate prekomerno telesno težo, ki je, ko imate BMI med 25 in 29, je pomembno, da se obrnite na zdravnika, da oceni fizične sposobnosti in načrtuje individualno vadbo z trenerjem, da se izognete poškodbam in zdravstvenim težavam.
Poleg tega je treba okrepiti mišice, izračunati srčni utrip, določiti cilj in narediti ustrezno hrano pred in po treningu.
Pogosto jogging je ena izmed najbolj fizičnih telesnih dejavnosti, ki prižgejo maščobe, in vam pomaga, da hitreje izgubite težo, saj se maščobna masa zamenja za pusto maso, vendar je pomembno, da se izvaja vsaj trikrat na teden. Več o tem: Running Slim.
Nekateri nasveti, ki so pomembni za tiste, ki želijo teči in imajo prekomerno telesno težo, vključujejo:
1. Načrtujte treninge s trenerjem
Vodenje treninga mora vedno načrtovati trener ali trener, ki mora vzpostaviti individualni načrt, prilagojen zmožnostim in omejitvam osebe.
Vendar včasih teče morda ne bo prva možnost za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, zato bo morda potrebno narediti progresivno vadbo, kot je prikazano v tabeli, začenši s sprehodom. Preberite več v: Walk.
| Vaja | Čas | Življenje |
| Pohodništvo (4 km) | 30 min | 15 dni |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 dni |
| Počasno tek (5km) | 30 min |
15 dni |
Povečati morate težavo postopoma, saj je tečaje fizična aktivnost z velikim vplivom na sklepe, zlasti v kolenih in zahteva dobro srčno sposobnost.
Šele ko oseba dopušča počasno vožnjo, lahko poveča hitrost dirke, do 10 km na dan in celo spremeni intenzivnost dirke. Oglejte si celoten začetni načrt za vožnjo 5 in 10 km.
2. Izberite najboljšo pot
Izbrati se moramo na travi, na ravnih umazanih cestah ali celo na tekalni stezi in se izogibati teku na asfaltu, saj je tveganje za poškodbe lahko večje. Poleg tega je treba izbrati ravne poti in se izogniti vzponom in spustom, da bi bila dirka učinkovitejša.
3. Izračunajte srčni utrip
Tekač s prekomerno težo naj izračuna največje število srčnih utripov, ki jih ima lahko, da ne bi prebolel srca med dirko.
Za izračun utripov, ki jih mora srce doseči med dirko, se lahko uporabi naslednja formula: 208- (0, 7 x starost v letih). Na primer, 30-letnik mora izračunati: 208 - (0, 7 x 30 let) = 187, kar je število utripov na minuto, ki bi ga srce moralo zadeti med dirko.
Za izračun srčnega utripa lahko na primer uporabite merilnik frekvence, srčni zaslon ali pa uporabite urno merjenje srčnega utripa. Več o tem: srčni utrip.
4. Okrepiti mišice
Ko ste prekomerni tekač, je nujno, da naredite težo, zlasti na mišicah nog, da preprečite poškodbe kolena in gležnja, ki so pogosti v tekmah.
Na ta način lahko opravljate čuče, sedeže, table in uporabite pripomočke, ki delajo kolk in mišice za nogo, v telovadnici z navedbo učitelja akademije.
5. Skupaj
Običajno tekmovanje s kolegom, prijateljem ali učiteljem deluje kot spodbuda, zaradi česar se čutite bolj in bolj sposobne doseči svoje cilje.
6. Nastavite cilj
Bistveno je določiti razdaljo, ki v prvem mesecu ne sme preseči 5 km in se lahko postopoma poveča. Na primer, lahko povečate 1 km v vsakem tednu. Z določitvijo cilja posameznik uspeva bolje osredotočiti svojo koncentracijo in najti načine za premagovanje.
7. Dihanje pravilno
Med vožnjo morate uporabiti trebušno dihanje z diafragmo, dihati za 3 možgane in izhlapevati za 2 kapi, saj omogoča, da se med izhlapevanjem uporabljajo nadomestne noge, pri čemer se izognete tveganju poškodb. Kako narediti pravilno dihanje: 5 nasvetov za izboljšanje vaše zmogljivosti delovanja.
Hranjenje pred in po dirki
Ko imate prekomerno telesno težo, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano, da lahko pripravite prehrano, prilagojeno vašim potrebam.
Pravilno hranjenje je bistveno pred in po teku, saj je potrebno zagotoviti zadostno energijo potrebam, zmanjšati škodo mišic in spodbujati fizično okrevanje.
Poleg tega je pitje vsaj pol litra vode med tekom in obrabo svetlobe, udobnih in primernih superge kritično.
Preden začnete teči
Ko imate prekomerno telesno težo in če želite začeti teči, je nujno, da odete do zdravnika, da opravite potrebne izpite in ugotovite, ali ste sposobni teči. Na ta način je to posledica:
- Ocenite BMI, ki je med 25 in 29, ko je oseba prekomerna telesna teža. Več o tem, kako izračunati v: Idealne vrednosti ITM.
- Oceniti stopnjo telesne maščobe, ki se razlikuje glede na starost in spol, vendar mora biti na splošno nižja od 18% pri moških in manj kot 25% pri ženskah;
- Izmerite obseg trebuha, ki mora biti manj kot 80 cm pri ženskah in 90 cm pri moških;
- Izvedite ergospirometrični test, ki ocenjuje stopnjo telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
- Vzemite kri, da ocenite glukozo, trigliceride in holesterol, na primer.
Šele po tem, ko gre za zdravnika, lahko trener predpiše vadbo, tako da lahko oseba izgubi težo in trči brez tveganja.
