Glikemični indeks je pokazatelj stopnje, pri katerem ogljikovi hidrati, prisotni v hrani, dosežejo krvni obtok in spremenijo raven sladkorja v krvi. Tako živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so fižol, hruške in ovseni otrobi, povzročajo daljše krčenje glikemije, kar zavira nastajanje lakote po obroku.
Iz vrednosti glikemičnega indeksa so živila razvrščena v 3 kategorije:
- Nizek GI: kadar je glikemični indeks manjši ali enak 55;
- Mean IG: ko je glikemični indeks med 56 in 69;
- Visoka GI: kadar je glikemični indeks večji ali enak 70.
Če želite izvedeti klasifikacijo glavnih živil, glejte celotno tabelo glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov.
Pomembno je vedeti, da se glikemični indeks uporablja samo za živila, ki so večinoma sestavljena iz ogljikovih hidratov, kot so žita, testenine, sladkarije, riž, krompir, sadje, mlečni izdelki in zelenjava, ki ne obstajajo za živila na osnovi beljakovin in maščob, kot so meso, jajc, oljčnega olja in masla, saj ne spremenijo glikemije.
Glikemični indeks in glikemična obremenitev
Medtem ko glikemični indeks ustreza hitrosti, pri kateri ogljikovi hidrati v hrani zvišajo sladkor v krvi, je glikemična obremenitev povezana s količino ogljikovih hidratov, ki je prisotna v hrani: več ogljikovih hidratov, večja je sprememba glukoze v krvi.
Klasifikacija glikemične obremenitve poteka na naslednji način:
- Nizka glikemična obremenitev: vrednosti do 10;
- Povprečna glikemična obremenitev: vrednosti od 11 do 19;
- Visoka glikemična obremenitev: vrednosti od 20.
Glikemično obremenitev je pomembna, ker ne bo vedno hrano z visokim glikemičnim indeksom močno spremenila glikemijo. Na primer, lubenica ima visok glikemični indeks in glikemično obremenitev le 4, kar pomeni, da rezina lubenice nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi preveč zvišala koncentracijo glukoze v krvi.
Kako vedeti glikemični indeks živil
Če želite biti bolj prepričani o vrednosti glikemičnega indeksa živil, je treba pogledati tabelo, vendar so naslednji nasveti koristni za ocenjevanje, ali ima določeno živilo visok ali nizek glikemični indeks:
- Bolj kuhano ali bolj obdelano hrano, večji je njegov glikemični indeks: sokovi imajo višji glikemični indeks kot celotno sadje; pire krompir ima višji glikemični indeks od celotnega pečenega krompirja;
- Bolj zrelo sadje ali zelenjava, večji je njegov glikemični indeks;
- Sadje in zelenjava v lubju imajo nižji glikemični indeks kot olupljeni;
- Daljši čas kuhanja hrane, večji je glikemični indeks: masa al dente ima nižji glikemični indeks kot dobro kuhano testo.
Tako je dober nasvet, da bi se izognili hrani z visokim glikemičnim indeksom, porabili živila na najbolj naraven način, porabili sadne in zelenjavne kože, kadar koli je to mogoče, in se izognili industrializiranim proizvodom. Oglejte si primere živil z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks za izboljšanje usposabljanja
Pred treniranjem morate konzumirati živila z nizkega do zmernega glikemičnega indeksa, kot so banane in sladki krompir, saj bodo počasi zviševale glukozo v krvi in vam dali energijo za trenutek, ko se začne trening.
Če je telesna vadba intenzivna in traja dlje kot 1 uro, je treba porabiti visoke glikemične ogljikove hidrate, da hitro napolnijo energijo za usposabljanje, lahko pa se uporabijo ogljikovi hidrati, izotonične pijače ali sadje z višjo koncentracijo sladkorja, kot je npr. suhe slive.
Po telesni aktivnosti mora športnik dati prednost prehrani s srednjim do visokim glikemičnim indeksom, dopolniti zaloge ogljikovih hidratov in pospešiti rekuperacijo mišic. Tukaj je, kako uporabiti glikemični indeks, da izboljšate svojo vadbo in si oglejte primere obrokov v tem videoposnetku:
