Za boj proti utrujenosti mišic, kmalu po treningu, lahko izkoristite lastnosti hladne vode in hladno kopel, ostanejo v kadi ali bazenu z ledeno vodo ali celo vstopite v morje, vsaj 20 minut. Hladna temperatura bo zmanjšala premer krvnih žil in se bojevala z oteklino, ki bi favorizirala venski donos, s čimer se je izboljšala krčenje mišic in utrujenost.
Ampak, če ste se usposabljali več kot 24 ur, se lahko odločite za vroče stiskanje na mestu bolečine, se toplo kopeli in naredite masažo, na primer za sprostitev mišic. Poleg tega je pomembno, da vzamete nekaj previdnostnih ukrepov, kot so ogrevanje pred vadbo in počitek najmanj 1 dan med vsakim treningom za telo in mišice, da imate čas za okrevanje.
Oglejte si druge primere, ki pojasnjujejo, kako najbolje uporabiti led ali vročo vodo v tem videoposnetku:
Kaj je mišična utrujenost in zakaj se to zgodi
Za utrujenost mišic je značilna utrujenost mišic po intenzivnem telesnem naporu, še posebej brez spremstva učitelja v telovadnici ali ko se po telesni pripravljenosti ne počite dovolj. Poleg tega pomanjkanje ogljikovih hidratov pred treningom lahko povzroči utrujenost mišic, ker mišica nima dovolj energije med fizičnim naporom in preprečuje, da bi posameznik učinkovito treniral.
Utrujenost mišic po treningu je normalna in pomeni, da se telo prilagaja telesni vadbi. Vendar utrujenost mišic lahko povzroči poškodbo mišic, kadar je fizična napetost tako močna, da povzroča, na primer, razpad mišic.
7 Nasveti za boj proti mišični utrujenosti
Po vadbi je običajno občutek utrujenosti mišic, ker se mišice naveličajo zaradi napora med vajami. Za lajšanje mišične bolečine, ki se lahko pojavi 24 ali 48 ur po treningu, lahko:
- Z vročo stiskalnico uporabite termično vrečo: povzroča dilatacijo krvnih žil, povečanje krvnega pretoka v območju in sproščanje mišic, zmanjšanje bolečin;
- Vzemite toplo kopel: toplota pomaga sprostiti mišice, lajšanje mišične bolečine;
- Dobite masažo z mazilom ali pršenjem, kot je Gelol ali Salonpas Gel: masaža spodbuja sprostitev mišic in posledično olajšanje mišične bolečine. Masti so analgetični in protivnetni, zmanjšujejo bolečine in, ker imajo mentol, povzročajo občutek svežine in reliefa;
- Odpravite se 1 dan med vadbo: pomaga mišicam in telesu, da se ozdravijo od vadbe;
- Na začetku vadbe vedno delajte vaje za ogrevanje : vaje za ogrevanje pripravljajo mišice za treniranje, zmanjšujejo tveganje za poškodbe mišic;
- Na koncu treninga se vedno raztezajo: raztegovanje pomaga zmanjšati bolečino po treningu in pospeši mišično okrevanje. Lahko se odločite tudi za masažo s peno. Kako uporabljati ta zvitek v vašo korist.
- Nadomestite vaje v vsaki vadbi: na primer, če je današnja vadba vključevala samo vaje za roko, bi morala naslednja vadba vključevati vaje za noge. To omogoča okrevanje mišic, spodbuja rast mišic in preprečuje nevarnost poškodb.
Poleg te oskrbe je pomembno, da vadbo poučuje učitelj v telovadnici, tako da se hipertrofija mišic zgodi v krajšem časovnem obdobju.
Kaj jesti za boj proti mišični utrujenosti
Hranjenje je bistvenega pomena pred in po treningu, saj pred treningom daje mišice za telesno vadbo potrebno energijo in po treningu pomaga pri ozdravitvi mišic in mišicah.
Pred treningom
Vnos ogljikovih hidratov, kot so sok iz katerega koli sadja ali vitamina s sojinim mlekom ali rižem, 20 do 30 minut pred vadbo, da zagotovite energijo mišice.
Po treningu
Ingestiranje beljakovin, kot so jogurt, kruh in sir ali tuna solata, na primer, do največ 30 minut po treningu, da pomaga pri ozdravitvi mišic in rasti.
Prav tako je pomembno, da med vadbo pijemo vodo, da dopolnimo količino vode, izgubljene med treningom, in izboljšamo krčenje mišic in se izognemo krčem. Več o zdrave prehrane za telesno dejavnost.
