Vsakdo lahko vadi Pilates, vendar solo Pilates vaje so idealne za bivole sedemindvajset ljudi, ki so pripravljeni začeti neke vrste telesne dejavnosti, še posebej za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo. Te vaje se izvajajo na žimnico, počasneje in z manj vplivom na sklepe, ki poleg pospeševanja aktivnosti preprečujejo bolečine v kolenu, hrbtu in gležnju.
Pilates vaje najbolj priporočljivo za začetnike so Solo, s pomočjo elastike in kroglic različnih velikosti, ki ne preobremenijo mišice in sklepov in spoštujejo sposobnost in moč študenta. Z izboljšanjem fizične kondicije je možno napredovati vaje na intenzivnejše in z drugo pilatesovo opremo, na primer Cadilac.
Torej, prva pilatesa vaje za začetnike so lahko:
1. Naučite se pravilno dihanje
Pravilno dihanje za vadbo pilatesa je prsno ali diafragmatično dihanje, to je omogočiti vstop v zrak skozi nos in izstop zraka skozi usta. Najboljši način za učenje dihanja je ležati na hrbtu, pri čemer je hrbet pritrjen na tla in noge nagnjene, da se omogoči boljša namestitev ledvene hrbtenice.
Nato si morate roke obdržati na trebuhu in globoko vdihniti, vendar ne pokažite trebuha, ki omogoča, da so rebra še bolj razporejena, zlasti bočno. Kadar ni več mogoče dovoliti vstopa zraka, je treba ves zrak izpahniti skozi usta počasi in nadzorovano. Moral bi narediti vsaj 5 dihov, kot je ta.
2. Dvignite eno nogo hkrati
V istem položaju je zaradi vsake navdiha približati eni nogi trupa in se vrniti v začetni položaj, ko začne sprostiti zrak skozi usta. To vajo je treba opraviti 5-krat zaporedoma, pri čemer pazite, da ne boste dekontaminirali diha. Ko zaključite 5 ponovitev, opravite enako vajo z drugo nogo.
3. Razporedite roke pred telo
V istem položaju, ki leži trebuh navzgor in s kolenastimi koleni, a položi žogico v hrbet, in drži pesinhos 0, 5 ali 1kg v vsaki roki, bi morali podaljšati roke in se dotakniti roke, eden v drugem. Pripnite si roke, ko sprostite zrak skozi usta in pustite, da vstopi zrak, ko se roke raztegnejo nazaj na tla.
4. Stotine
Ležaj trebuh, upognite noge kot na sliki in dvignite trup s tal, držite si roke raztegnjene vzdolž telesa. Vaja zajema držanje trebuha, pri čemer se roke premikajo navzgor in navzdol (vedno raztegnjene) 10 krat zaporedoma. Ponovite 9 večkrat, dokončate 100 potez, vendar se delite desetkrat.
5. Dvig noge
Lezite na hrbtu, postavite žogico med noge, blizu gležnja in dvignite noge skupaj, kot je prikazano na sliki, nato spustite nogo in nato obrnite nogo. Noge se ne sme dvigniti do točke, kjer se ledvena hrbtenica odstrani iz tal. Med vajo mora biti hrbtenica vedno popolnoma na tleh.
Preverite druge Pilates vaje z žogo, ki so primerni tudi za začetnike.
Inštruktor lahko navede, da se izvajajo druge vaje za izboljšanje kakovosti življenja in prispevajo k izgubi teže. Pilates razrede lahko potekajo 2 ali 3-krat na teden, bodisi sami ali v skupini, vendar vedno z vodstvom pilatesovega inštruktorja, ki je fizioterapevt ali fizioterapevt, ker v primeru prekomerne telesne teže Pilates ne bi smeli storiti doma, da bi se izognili nevarnosti poškodb.
Kako narediti večino poučevanja
Da bi v celoti izkoristili razrede Pilates, je priporočljivo, da vaje opravite pravilno, saj so rezultati tonicnosti, ravnotežja in mišične moči vidni hitreje. Drug koristen nasvet je, da se osredotočite na dihanje, pri čemer pazite, da ne zadržite sapo med izvajanjem vaj, tako da vodite pretok v zrak in iz njega, pri čemer upoštevate navodilo inštruktorja.
Ključne prednosti pilatesa
Čeprav ni dejavnost, ki ima visoke kalorične izdatke, pomaga tudi pri izgubi teže in mobilizaciji telesne maščobe, izboljšanju telesne pripravljenosti, spodbujanju dobrega počutja in povečanju samozavesti.
Prednosti pilatesa so vidne v prvih nekaj tednih vadbe in lažje je dihati, ostati in ostati pokonci z manj bolečinami, boljšim krvnim obtokom v nogah in večjo vadbo.
Poleg teh koristi, Pilates pomaga izboljšati držo s popravljanjem položaja glave, ki je ponavadi bolj usmerjena naprej in tudi "grba", kar je značilno za prekomerno telesno težo. Te vaje pomagajo okrepiti mišice, povečati prožnost telesa in zmanjšati količino maščobe v arterijah, ki naravno znižujejo holesterol.
