Napredna vadba v žganju

Napredno HIIT usposabljanje je odličen način, da opekline telesne maščobe z uporabo samo 30 minut na dan z združevanjem visoko intenzivnih vaj, ki povečujejo lokalizirano gorenje maščobe in razvoj različnih mišičnih skupin.

Na splošno je treba postopoma začeti z intenzivno vadbo, da bi preprečili poškodbe mišic in sklepov, kot so kontrakture in tendinitis. Tako je to usposabljanje razdeljeno na 3 faze, lahka, zmerna in napredna faza, ki se mora začeti približno 1 mesec po prejšnji fazi.

Pred začetkom katerekoli faze intenzivnega treninga HIIT priporočamo vsaj 5 minut vožnje ali hoje, da pravilno pripravimo srce, mišice in sklepe za vadbo.

Če še niste storili prejšnjih korakov, glejte: Umerjanje vadbe v maščobah.

Kako narediti napredno usposabljanje HIIT

Napredna faza usposabljanja HIIT bi se morala začeti približno 1 mesec po začetku vmesnega usposabljanja ali ko imate dovolj fizične priprave in jo je treba opraviti 3 do 4-krat na teden, tako da med vsakim treningom vedno obstaja dan počitka.

Na vsak dan naprednega treninga je priporočljivo narediti 5 kompleta od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, ki ležijo med 60 in 90 sekundami med vsakim nizom in najmanjšim možnim časom med vsako vajo.

Vaja 1: Burpee

Burpee je vaja, ki deluje na vseh mišičnih skupinah, zlasti v hrbtu, prsih, nogah, rokah in riti. Če želite to vadbo pravilno narediti, morate:

1. Stojte z nogami poravnate z rameni in nato spustite, dokler niste v položaju plašča;
2. Roke položite na tla in potisnite noge nazaj, dokler niste v drsnem položaju;
3. Naredite fleksijo in povlecite noge proti telesu, se vrnite v položaj kocare;
4. Skočite in raztegnite celo telo, potisnite roke navzgor po glavi.

Med vajo je pomembno ohranjati ritem in vzdrževati trebušne mišice, ki so med krpo in fleksijo dobro sklenjene, da bi izboljšali dosežene rezultate.

Vaja 2: potopim s težo

Težka vadba je dobra dejavnost za treniranje zadnjice, nog, trebušne in hrbtne mišice ter izguba maščobe na teh mestih. Za izvedbo te vaje morate:

1. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in držite težo z rokami, ob nogah;
2. Stopite naprej in upognite koleno, dokler stegna noge ni vzporedna z zemljo, tako da je sprednja noga popolnoma podprta na tleh in hrbet z dvignjenim peto;
3. Počasi spustite kolko, dokler sklep ne doseže 90-stopinjskega kota, koleno zadnje noge pa se skoraj dotika tal;
4. Pojdite navzgor, se vrnite v začetni položaj in spremenite nogo naprej.

Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da se hrbet ravno obdrži ravno in koleno, iz noge naprej, za konico noge, da se izognete skupnim poškodbam.

Če za uresničitev vaje ni mogoče uporabiti uteži, je na primer uporaba steklenic, polnih z vodo.

Vaja 3: Triceps s težo za vratom

Tricepsova teža vaja za hrbtom vratu je intenzivna aktivnost, ki hitro razvija mišice v rokah, prav tako pa zmanjšuje lokalizirano maščobo pod roko. Za izvedbo te vaje morate:

1. Stoj, obdržite noge na rami in postavite eno nogo pred drugo;
2. Držite težo z obema rokama in nato postavite težo za hrbet vratu, tako da so komolci zloženi na strani glave;
3. Raztegnite roke nad glavo in se vrnite v položaj s težo za vratom in ponovite.

Med vadbo je pomembno, da se hrbet vedno držite naravnost, zato je pomembno, da se vaše trebušne mišice zategnejo dobro.

Vaja 4: Pritisnite tipko z vrstico

Press push bar je odličen način za razvoj mišic na ramenih, rokah, hrbtu in trebuhu. Torej, če želite to vadbo pravilno, morate:

1. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in držite palico z obema rokama, z ali brez teže;
2. Otižite roke, dokler bar ne ostane blizu prsnega koša, ampak z vašimi komolci navzdol, nato pa potisnite bar nad glavo, raztegnejo roke;
3. Vrnite se v položaj s palico blizu prsnega koša in ponovite vajo.

Pri vadbi je priporočljivo, da hrbet vedno držite hrbet, da preprečite hrbtenjače hrbtenice, zato morajo biti vaši abs med preskusom tesnosti.

Če ni mogoče uporabiti vrstice z utežmi, je dobra alternativa držati palico za metlo in na primer dodati vedro ali drug predmet na vsakem koncu.

Vaja 5: Raztegnjene roke z raztegnjenimi rokami

Dlan z raztegnjenimi rokami je odličen način za delo mišic v trebušni regiji, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico. Če želite to vadbo pravilno narediti, morate:

1. Leži na tleh na želodcu in nato dvigne telo, ki nosi težo na rokah in konicah nog;
2. Telo držite naravnost in vzporedno z zemljo, pri čemer je pogled pritrjen na tla;
3. Držalo plošče naj bo čim dlje.

To vajo je treba opraviti z dobro vzdrževanimi trebuščki, da se prepreči, da je kolkčusta pod črto telesa in da lahko povzroči poškodbe v hrbtu.

Tisti, ki morajo izgubiti težo in spali maščobe, morajo vedeti, kaj jesti pred, med in po treningu, zato si oglejte nasvete za prehrano Tatiana Zanin v naslednjem videu: