Bolečine v vratu, hrbtu, kolenu in stegno so pogoste pri ljudeh, ki delajo več kot 6 ur dnevno sedi, 5 dni na teden. To se zgodi zato, ker sedi več ur na delovnem stolu, zmanjšuje naravno ukrivljenost hrbtenice, povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ramenih ter celo zmanjša cirkulacijo krvi v nogah in nogah.
Da bi se izognili tem bolečinam, priporočamo, da se ne zadržujete več kot 4 ure zaporedoma, vendar je pomembno, da sedite v pravilnem položaju, kjer je boljša porazdelitev telesne mase na stolu in mizi. Za to je indicirano, da upoštevate te 6 odličnih nasvetov:
- Ne prekrižajte nog, rahlo narazen, noge pa so ravne na tleh ali z eno nogo na drugem gležnju, vendar je pomembno, da je višina stolčka enaka razdalja med kolenom in tlemi.
- Sedite na zadnjici in nagnite kolk malo naprej, zaradi česar bo ledvena krivulja bolj izrazita. Lordoza mora obstajati, tudi če sedi in ko gleda na stran, mora stolpec oblikovati nežno S, ko je gledano s strani;
- Roke postavite rahlo nazaj, da se izognete nastanku "grba";
- Roke morajo ležati na rokah stolov ali delovne mize;
- Izogibajte se nižji glavi, če želite brati ali pisati v računalniku, če morate iti gor na zaslon računalnika tako, da pod knjigo postavite knjigo. Idealen položaj je, da mora biti vrh monitorja na ravni oči, zato vam ni treba nagibati navzgor ali navzdol;
- Računalniški zaslon mora biti na razdalji od 50 do 60 cm, običajno, ko se lahko raztegne roka dotakne zaslona, pri čemer se roka raztegne.
Položaj je idealna poravnava med kostmi in mišicami, vendar pa vplivajo tudi lastna čustva in izkušnje. Z ohranjanjem dobrega sedečega položaja je enakomerna porazdelitev pritiskov na medvretenčne diske, ligamenti in mišice pa usklajeno delujejo in se izogibajo obrabi vseh struktur, ki podpirajo hrbtenico.
Vendar pa je dobra drža in uporaba stolov in miz, ki so primerni za delo, ne zadostujejo za zmanjšanje preobremenjenosti v kosteh, mišicah in sklepih, prav tako pa je treba narediti krepilne vaje in redno raztezati, tako da ima hrbtenica večjo stabilnost.
Pilates usposabljanje za izboljšanje držo
Oglejte si naslednji video za najboljše vaje za krepitev mišic hrbta, izboljšanje drže:
Te vaje je treba izvajati vsak dan ali vsaj 3-krat na teden, da pričakujete učinek. Druga možnost pa je, da se odločite za RPG vaje, ki so statične vaje, opravljene pod nadzorom fizioterapevta, približno 1 uro in pogostost 1 ali 2-krat na teden. Preberite več o tej globalni posturalni preobrazbi.
Kaj pomaga vzdrževati dobro držo
Poleg tega, da si prizadevamo vzdrževati pravilno držo, je uporaba tega idejnega dela lažja tudi z uporabo idealnega stolčka in pozicioniranjem računalniškega zaslona.
Idealni stol za delo ali študij
Vedno uporabite ergonomski stol je odlična rešitev za preprečevanje bolečin v hrbtu, ki jo povzroča slaba sedalna drža. Torej, če kupite stol, ki ima v pisarni, mora to imeti naslednje značilnosti:
- Višina mora biti nastavljiva;
- Hrbet bi moral omogočiti povratno odlaganje po potrebi;
- Ročaji stolčka morajo biti kratki;
- Stolček mora biti 5 čevljev, po možnosti s koleščki, ki se premikajo bolje.
Poleg tega je višina delovne mize prav tako pomembna in idealna, če sedite na stolu, lahko stojalo na stolu nasloni na dno mize.
Idealni položaj računalnika
Poleg tega je pomembno, da se zavedate razdalje od oči do računalnika in višine mize:
- Računalniški zaslon mora biti vsaj en ročaj na daljavo, saj ta razdalja omogoča, da se roke pravilno namestijo in pomagajo pri najboljši drži - preizkusite: raztegnite roko in preverite, ali se dotikajo samo prsti vaš računalnik;
- Računalnik mora biti nameščen pred vami na ravni oči, ne da bi morali spuščati ali dvigniti glavo, to pomeni, da mora biti vaš bradon vzporeden s tlemi. Tako mora biti tabela dovolj visoka, da je zaslon računalnika v pravilnem položaju ali, če to ni mogoče, da se računalnik namesti na knjigo, na primer tako, da je na primerni višini.
Sprejemanje te drže in ostajanje z njim, kadarkoli ste pred računalnikom, je ključnega pomena. S tem se izognemo bolečinam v hrbtu in slabi drži, pa tudi lokalizirani maščobi, ki se lahko razvijejo skozi sedentaren življenjski slog in so naklonjeni slabim krvnim obtokom in šibkostjo trebušnih mišic.
