Najboljše vaje za ozdravitev sindroma Dead Butt so tiste, ki krepijo gluteus medius, ker je to mišica oslabljena, kar povzroča, na primer, nastanek bolečine v kostnem mozgu v kolku.
Sindrom mrtvih sklepov je stanje, ki se znanstveno imenuje gluteusov medialni sindrom ali sindrom Dead Butt, kar se zgodi zaradi pomanjkanja vaje z gluteji. Glute se oblikujejo v treh različnih mišicah: gluteus maximus, srednje in minimalno. V tem sindromu, čeprav je lahko gluteus maximus močan, je gluteus medius veliko šibkejši od njega, kar vodi do neravnovesja mišičnih sil. Kot rezultat, ima lahko oseba vnetje v glutealni tetivi, ki se kaže na lokalizirani bolečini v kolku, ko na primer teče ali ima spolne odnose.
5 vaj za okrepitev glute
Ta serija vsebuje 5 odličnih vaj, ki krepijo glute, zlasti gluteus medius. Te vaje je treba izvajati v 3 sklopih s 6 do 8 ponovitvami hkrati in jih je mogoče izvesti 3 do 5 krat na teden.
1. Squatting
Ločite noge na širino kolka in hrbtenico pokončno, prevrnite, upognite kolena, dokler se ne zaskoči v namišljenem stolu. Bodite previdni, da kolena ne segajo čez prste. Cilj je občutek dela zadnjice in zato ne bi smel nagniti telesa naprej, da bi olajšali gibanje.
2. Škarje
Lezite na trebuhu in dvignite obe nogi, upognjeni, dokler ne tvori 90 stopinjskega kota. Noge držite rahlo narazen in krčite trebuh, tako da pepel približate hrbtu. Vaja je sestavljena iz postavitve ene noge na tla na tleh, medtem ko ena noga gre navzgor, druga pa se spušča.
Ramenski most
Lezite na trebuhu in obdržite svoje noge s koleni in nogami, ki so zlepljene skupaj. Z rokami se lahko dotaknete pete. Vadba je sestavljena iz dvigovanja prtljažnika tla, ki ohranja krčenje zadnjice, da bi lahko dvignila telo tla do največjega, ki ga dobi. Ko dosežete največjo točko, morate šteti do 3 in nato spustiti. Da bi bilo oteženo, vsakič, ko dvignete torzo s tal, raztegnite eno nogo proti stropu in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Clam
V tej vaji bi morali ležati na vaši strani in položiti roko na glavo, vaše noge bi bilo treba upogniti. Hrbet je treba dobro poravnati in vaja je, da odprete zgornjo nogo, tako da so noge ravne. Paziti je treba, da se trup ne vrne nazaj in tudi, če odpiranje noge ni preveliko, je pomembno, da se čutijo gluteus.
5. Dvig noge
Medtem, ko ležite na svoji strani, morate držati svoje noge dobro raztegnjene in vaše telo dobro poravnano, kjer si lahko pogledate navzdol in si ogledate samo konice prstov. Vadba sestoji iz dvigovanja noge od zgoraj do višine kolka in nato dvignjene spodnje noge, tako da je pritrjena na višino kolka. Potem bi morali spustiti obe nogi skupaj.
Kdo ima ta sindrom
Šibkost gluteus medius lahko vpliva na vsakogar, ki je sedentaren in porabi več kot 8 ur dnevno sedenje brez vadbe. Vendar pa lahko ta sindrom vpliva tudi na ljudi, ki redno telesno aktivno delajo, kot so tekmovalci, ki radi delajo sami, brez strokovne podpore in brez krepitve drugih mišičnih skupin.
Tako je dirkaču, ki se samoumevno ukvarja, razviti to slabost gluteus mediusa kot praktikanti triatlonov, na primer, ker gibanje vadbe pomaga krepiti različne mišične skupine in je koristno za telo.
Kako identificirati sindrom mrtvega prsnega koša
Za prepoznavanje slabosti gluteus medius lahko oseba stoji in podpira težo telesa na eni nogi. Ko je ta mišica šibka ali vnetljiva, je pogosto bolečina v kolku; bolečina v gluteusu med palpacijo in pogosto je težko obdržati kolko dobro nameščeno in dobro držo v tem položaju. Bolečina se lahko pojavi tudi takrat, ko oseba leži na njegovi strani in dvigne nogo, ki se razteza do višine kolka ali višje, ko teče ali porabi več kot 30 minut sedenja.
Posledice za zdravje
Šibkost gluteus mediusa lahko povzroči vnetje tetive te mišice, ki povzroča močne bolečine, kot je šiv v predelu kolka, ki stoji več ur, plezanje po stopnicah ali sedenje na trdem stolu. Posledica tega je lahko še vedno bolečina v ledveni hrbtenici, ki se zaradi kolutov zaradi obtežitve ortotičnih trakov pogosteje pojavlja v kolenih in povečuje možnosti gleženjskega gležnja med vožnjo.
Če so ti simptomi prisotni, se obrnite na ortopeda, da opravite teste, ki lahko prepoznajo to bolezen in se prepričajte, da na primer niso druge bolezni, kot so osteomielitis ali burzitis. Običajno ni potrebna nobena preiskava, in samo nekatere oblike palpacije in specifične pozicije, ki so ortopedski testi, zadostujejo za diagnozo.
Druge oblike zdravljenja
Kadar šibkost gluteus medius povzroča močne bolečine in nesposobnost sedenja za dolgo časa, lahko ortopedec nakazuje, da jemlje protivnetna zdravila, kot sta Ibuprofen ali Naproxen, in z uporabo mazila, kot je Cataflan, da prenese mesto bolečine. Vendar so vaje in fizikalna terapija bistvenega pomena za pravilno uravnoteženost mišičnih skupin. Globoka masaža na gluteusu pomaga tudi pri ozdravitvi vnetja in zmanjšanju vadb, zmanjšanje njegove pogostosti in časa pa je pomembno tudi za hitrejšo zdravljenje tega sindroma.
Kako se izogniti temu sindromu
Najboljši način, da se izognete mrtvemu sindromu, je uživanje z različnimi skupinami mišic. To kaže, da bi morali med treniranjem še posebej okrepiti gluteuse in trebušne mišice. Te vaje naj po možnosti vodijo fizični strokovnjak, osebni trener ali fizioterapevt, ki na primer sodeluje s Pilatesom.
